跑步 ランニング
跑步是被WHO和各國政府認為能提升、維持免疫機能的事。為了給那些覺得「那我也開始跑步吧」的人，在這裡介紹幾個可以快樂持續跑步的方法。
WHOや各国の政府から、免疫機能の維持・向上に効果があるとされているランニング。「自分もランニングを始めてみようかな」と興味を持っている人のために、ランニングを楽しく続けていく方法をご紹介します。
在跑步之前 ランニングするその前に
在跑步時會釋放出懸浮微粒，所以沒保持距離就會有感染的風險。讓我們在跑步時，左右間隔2-3公尺，前後間隔10公尺吧！
ランニング時にはエアロゾルが出るため、距離をあけないと感染リスクがあります。横は２−３ｍ、縦は10ｍほど空けて走りましょう。
穿合腳的鞋子 自分の足にあったシューズを履こう。
開始跑步時很重要的事如何選擇鞋子。有時候會看到穿布鞋跑步的人，但是，為了不受傷地快樂的持續跑步，還是去買慢跑鞋吧！選鞋子時有三點要注意的：
ランニングを始める時に大切にしたいのがシューズ選び。スニーカーで走っている人を時々見かけますが、ケガをせずに楽しく続けていくために、ランニングシューズはぜひ手に入れておきましょう。シューズ選びのポイントは3つあります。
①後腳跟周圍的合腳感
試穿時，一定要讓後腳跟合腳，再試試大小。
①かかと周りのフィット感
試し履きをする時は、必ずかかとの部分をフィットさせて、サイズ感を試してください。
②腳寬・甲周りの合腳感（甲周り是什麼我查不到）
若穿了感覺到「好緊」的鞋子就會壓迫到腳、穿了感覺到「好鬆」的鞋子就無法有適當的保護作用。試穿鞋子建議在傍晚。
②足幅・甲周りのフィット感
「キツい」と感じるシューズを履くと足を圧迫してしまい、「ゆるい」と感じるシューズを履くとシューズから適切なサポートを受けることができません。試し履きは夕方にすることをおすすめします。
③腳尖的合腳感
碰到腳尖、或是太過空，都會造成腳的問題。腳尖和鞋子前段部分的空間是以大拇指的長度為標準。
（他在講什麼我有點不知道＞＜）
③つま先のフィット感
つま先が当たる、または余裕がありすぎることは、足先のトラブルに繋がります。つま先とシューズ先端部分のスペースは、親指の爪の長さが目安です。
★「3密を避けてシューズを履き比べる方法」
おすすめのサービスを3つ紹介します。
皆さんおなじみのAmazonが提供している試着サービスです。シューズ以外のものもたくさんあるので、気になるウェアやソックスなども一緒に注文してみると良いでしょう。
近年人気が急上昇しているスイスのランニングブランド・Onが提供しているサービスです。30日間限定で、返品・交換に応じてくれます。気になるモデルやカラーを選び、サイズを複数選択して注文すると良いでしょう。
⑶その他スポーツブランドの公式オンラインショップ
ASICS、NIKE、adidasも同様に返品交換サービスを展開しています。
距離ではなく、時間を決めて走り出そう。
走る習慣がこれまでになかった方は、距離走ではなく時間走から始めてみてください。これは心理的な理由からオススメしています
距離走とは、決めた距離を走ること。自分で設定した目標距離を走り切れないと、モチベーションが下がりがちになります。
時間走とは、決めた時間だけ走ること。たとえば「15分走る」と決めた場合は15分過ぎたところで終了です。ポイントは、動き続けること。疲れたらウォーキングに切り替えても良いので、決めた時間が過ぎるまではカラダを動かし続けましょう。
カラダが慣れてくると、同じ時間で動ける距離が変わってきて、モチベーションも上がるはずです。
自宅から行ける目的地を探そう
毎回同じコースを走っていると、飽きてしまう人もいると思います。自分を飽きさせない方法を知っておくことは、楽しく続けていくうえでとても大切です。
①Google Mapを活用する
自宅周辺にある公園や川沿い、整備された緑道を調べてみましょう。自然に囲まれた場所を走ることで、リフレッシュ効果は高まります。
②ランニングコースが見つかるサービスを活用する
自分が住んでいるエリアのランニングコースを探せるアプリを使ってみることもおすすめです。
世界中のランナーが走ったコースを検索できるアプリです。iPhoneアプリでは地図をタップするとルートナビゲーション機能が起動するため、知らない道でも一人で走ることができます。
世界のランナーやサイクリストが使っているアプリです。こちらは自社で保有するビッグデータをもとに、3パターンのコースを提案してくれます。
※詳細はこちら
オンラインで励ましあえる仲間を見つけよう
楽しみながら続けていくうえで、励ましあえる友人や、良い刺激を与えてくれる仲間の存在は重要です。
InstagramやFacebookなどのソーシャルメディアに投稿してみるのも良いですし、以下のようなランナーだけが使っているSNSもおすすめです。
iPhone/Androidアプリで、ランニングがもっと楽しくなるSNS『ラントリップジャーナル』を使うことができます。全国各地のランナーが、自分らしくランニングを楽しんでいる様子を見ることができるSNSです。
自分のランニングを記録できる、アスリートのためのSNSです。数字でモチベーションを維持していきたい人は、こちらで記録を残していくと良いですね。
こちらもStrava同様に、自分のランニングを記録できるアプリです。トレーニングプランを立ててくれる機能も付いています。
他にも様々なサービスがありますので、色々なアプリを使ってみて、自分にあうものを見つけていきましょう。