不需要特殊道具，隨時隨地都能輕鬆開始重訓。在遠距辦公之後或者入浴時間後等固定時間，養成每日的習慣，也可以有助提高自己的肌力。

※感覺疼痛時請千萬不要勉強

（1）仰臥起坐

在曲膝狀態下撐起頭部臉部，往自己腹部看。

（2）上半身扭轉運動

雙腳張開與肩同寬，扭轉上半身。

（3）伸展膝關節

慢慢伸直下肢維持3秒。之後回到原位置。

習慣之後可用彈力帶增加負荷。

（4） 深蹲

雙腳張開略比肩寬。慢慢曲膝、伸展。

利用膝蓋角度來調整負荷。　

（5）髖關節屈曲運動

慢慢抬起大腿維持3秒。之後回到原位置。

習慣之後可用彈力帶增加負荷。

（6）踝關節背屈&蹠屈運動

面對牆壁站立，在腳踝著地的狀態下提高整個腳底使其離地。回到原位置後反之在腳尖著地的狀態下提高腳踝使其離地。

出處：厚生勞動省　健康日本２１（身體活動・運動 ）

平時沒有運動習慣的人建議可以利用零碎時間做做伸展。動作本身相當簡單。據說伸展體操除了能改善身體，也有助於平緩心理狀態。

電腦作業時間增加，支撐頭的脖子、背後肌肉負荷也會增加，導致肌肉收縮、血液循環變差，造成上半身整體僵硬。有效利用伸展體操可以來舒緩緊繃的身體吧。

※感覺疼痛時請千萬不要勉強

（1）上半身伸展體操

淺坐椅邊，雙手交抱往上伸展，維持這個姿勢挺胸。

【POINT】像打呵欠時一樣舒適地伸展身體。

（2）背部伸展體操

淺坐椅邊，雙手交抱往前伸展，彎背做出望向自己肚臍的動作。

【POINT】注意不要停止呼吸。

（3）肩胛骨伸展體操

坐在椅子上盡量抬高肩膀。深深一邊吐一邊放鬆力氣、放下肩膀。重複數次。

【POINT】抬高肩膀時不要使力。

（4）脖頸伸展體操

放鬆脖子和肩膀的力氣，慢慢轉動脖子。往反方向轉動。

【POINT】動作盡量緩慢。有幫助血液循環、補充大腦氧氣的效果。

（5）腰部伸展體操

淺坐椅邊，慢慢將身體往後扭轉，拉開腰部和背部的肌肉，維持10秒。還不覺得吃力的話可以抓住椅背。往左右兩邊重複相同動作，打開腰部的可動區域。

【POINT】注意維持左右兩邊的平衡。

出處：厚生勞動省　東京伸展物語

・健康的遠距工作推廣團體

這是在Facebook的公開社團，配合平常在家遠距工作的時間，1天3次、每次5分鐘由專業的健身教練輪流上傳規律運動的影片。过去上傳過的影片也會封存，左邊這部是宣傳影片（該社團的經營仰賴捐款）。